Nezasićene masne kiseline

"zdrave masnoće na tanjuru" - to znači nezasićene masne kiseline. Koliko vam treba i Å”to oni rade, naučite ovdje.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline često se deklariraju kao zdrave masti ili dobre masti. Kažu da bi ih trebalo biti viÅ”e na jelovniku. Ali je li to istina? Å to su točno nezasićene masne kiseline, odakle dolaze i koji značaj imaju za organizam i vaÅ”e zdravlje, možete pročitati ovdje.

Što su nezasićene masne kiseline?

Gledajući masne kiseline s kemijske strane, to su organske kiseline, koje su sastavljene od ugljikovodičnih lanaca različite duljine. Nezasićene masne kiseline imaju najmanje jednu dvostruku vezu. Podijeljeni su na mononenasićene i polinezasićene masne kiseline. Dok mononezasićene masne kiseline imaju samo jednu dvostruku vezu, polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili viÅ”e dvostrukih veza. Položaj dvostruke veze određuje je li to omega-3 ili omega-6 masna kiselina.

Tijelo može proizvesti većinu nezasićenih masnih kiselina. Na primjer, najvažnija mononezasićena masna kiselina, oleinska kiselina, dobiva se iz pretvorbe zasićenih masnih kiselina. Ali također iz ostalih prehrambenih sastojaka, poput glukoze i aminokiselina, organizam tvori nezasićene masne kiseline. Ali postoje i esencijalne nezasićene masne kiseline, poput alfa-linolenske kiseline (omega-3) i linoleinske kiseline (omega-6). Moraju se hraniti kroz prehranu.

Nezasićene masne kiseline: funkcije

Između ostalog, nezasićene masne kiseline služe kao dio staničnih membrana tijela i osiguravaju da ostanu propusne i fleksibilne. Mozak se također u velikoj mjeri sastoji od masti. Polinezasićena dokozaheksaenska kiselina najvažnija je masna kiselina u mozgu. Uz to, neke polinezasićene masne kiseline imaju protuupalni učinak, prekursori su hormona ili podržavaju diobu stanica.

Nezasićene masne kiseline: Pojava

Meso, žitarice i krumpir najčeŔći su prehrambeni izvori nezasićenih masnih kiselina. Ali riba, biljna ulja, oraÅ”asti plodovi i avokado hrana su koja sadrži puno zdravih masti. Maslinovo ulje, na primjer, sastoji se u velikoj mjeri mononezasićene masne kiseline oleinske kiseline, ali sadrži i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ulje kikirikija, uljane repice i Å”aflora također su dobri izvori oleinske kiseline.

Nezasićene masne kiseline: Dnevne potrebe

Njemačko druÅ”tvo za prehranu (DGE) preporučuje pokrivanje 7 do 10 posto ukupnog dnevnog unosa energije nezasićenim masnim kiselinama. Međutim, postoji neravnoteža između prosječnog unosa zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Dok na tanjuru zavrÅ”i previÅ”e zasićenih masti, prosječni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi samo pet posto ukupnog unosa energije.

Zasićene masne kiseline

Što su zasićene masne kiseline i u kojoj su hrani, pogledajte članak Zasićene masne kiseline.

Jesu li nezasićene masne kiseline zdrave?

Nezasićene masne kiseline pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav. Taj je učinak joÅ” izraženiji kada se zasićene masne kiseline zamjenjuju u korist nezasićenih masnih kiselina. To je zato Å”to se "loÅ”" LDL kolesterol smanjuje, dok koncentracija "dobrog" HDL kolesterola raste. Osim toga, ukupna koncentracija kolesterola u Butu.

Uz manji rizik od kardiovaskularnih bolesti poput srčanih udara, učinak nezasićenih masnih kiselina umanjuje i rizik od razvoja određenih karcinoma (karcinom dojke, debelog crijeva, prostate).

Pored toga, ublažavaju se upalne bolesti poput astme, Crohnove bolesti ili artritisa. Međutim, potonji nalazi zahtijevaju daljnja istraživanja.

Svakodnevne preporuke za nezasićene masne kiseline

Mnogi se previÅ”e hrane zasićenim, a premalo nezasićenim masnim kiselinama. Međutim, integrirati viÅ”e nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnu prehranu, a istovremeno smanjiti unos zasićenih masti nije teÅ”ko. Ovako uspijevate:

  • Zamijenite životinjsku masti biljnom masnoćom.
  • Pržite s uljem umjesto maslaca.
  • Zamijenite mesni obrok ribom.
  • Zalogaj između oraÅ”astih plodova i čokolade i keksa.
  • Povremeno se priuÅ”tite avokadu, na primjer, na kruh ili u salatu.
  • Umjesto jogurta ili francuskog dresinga, za salatu koristite hladno preÅ”ana biljna ulja.
  • Probajte povremene povrtne namaze umjesto sira ili kobasica kao preljev.

Kao općenito pravilo, Å”to čeŔće stavljate hranu na biljnoj osnovi na tanjur umjesto životinjske hrane, bolje ćete se opskrbiti nezasićenim masnim kiselinama. Za početak je dovoljno povećati porciju povrća i smanjiti porciju mesa. Nije to samo iskustvo punjenja gorivom nezasićene masne kiselineali i općenito promiču svoje zdravlje.


5 ZNAKOVA da vam nedostaju OMEGA-3 masne kiseline/5 SIGNS that you are LACK OF OMEGA-3 fatty acids


Kao Å to Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: