Hrana koja sadrži proteine

Hrana koja sadrži proteine ​​može poticati od životinja ili biljaka. Saznajte ovdje što najbolje zadovoljava vaše potrebe.

Hrana koja sadrži proteine

Protein, odnosno protein, je makronutrijent koji se uzima s hranom. Možete odabrati između dva izvora hrana koja sadrži proteine: životinjsko i povrće. Oboje imaju prednosti i mane. Pročitajte sve o namirnicama koje sadrže proteine ​​i kako ih pametno kombinirati.

Apsolutni minimum koji odrasla osoba treba dnevno konzumirati za protein je 13 do 17 grama dnevno. To je vrijednost koju bi tijelo svakodnevno razgrađivalo u potpuno bez proteinske prehrane. Unatoč tome, nastao bi nedostatak, jer organizam protein koji mu je dostavljen 1: 1 ne može pretvoriti u vlastiti protein u tijelu.

Preporuka Njemačkog društva za prehranu stoga je 0,8 grama dnevno i kilogram tjelesne težine. Za hranu koja sadrži proteine ​​odrasla osoba (teška 70 kilograma) treba konzumirati oko 56 grama proteina - na primjer, u obliku 100 grama leće, 100 grama pilećih prsa i 150 grama jogurta (kravlje mlijeko).

Deset do 20 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija idealno je napravljeno od proteina. Ima puno hrane koja zadovoljava tu potrebu, jer bjelančevine postoje u životinjskom i biljnom obliku. Osim u životinjskim izvorima kao što su meso i mliječni proizvodi, nalazi se i u mahunarkama i sojinim proizvodima.

Hrana koja sadrži proteine: pametno kombiniranje dobavljača proteina

Stručnjaci preporučuju kombiniranje proteina iz različitih izvora kad god je to moguće. S jedne strane, jer osiguravate da apsorbirate sve esencijalne aminokiseline. Nisu svi proteinski proizvodi sadržavali iste građevne blokove. S druge strane, jer se prehrambeni protein ne može 100 posto pretvoriti u vlastiti protein tijela. Što je više korisno za organizam, to je veća takozvana biološka vrijednost odgovarajuće hrane.

Životinjski protein sličniji je vlastitom tijelu i zbog toga se može bolje „ugrađivati“. Hrana koja sadrži proteine ​​ove kategorije obično sadrži više masti i kolesterola, ali manje složene ugljikohidrate i vlakna od izvora iz povrća. Ako miješate obje, aminokiseline i ostali hranjivi sastojci se međusobno dobro nadopunjuju. Prema tome, u pravilu: kombinirajte biljnu i životinjsku hranu s bjelančevinama visoke biološke vrijednosti, na primjer krumpir s prženim jajima (nenadmašni proteinski dvojac), leća s kobasicom od peradi ili kuskus s fetom.

Hrana koja sadrži proteine: Stolna hrana bogata proteinima

Ovaj je popis samo izvadak iz velike količine namirnica s visokom količinom proteina. U njemu ćete pronaći izvore životinjskih proteina, povrće i mahunarke bogate proteinima, kao i drugu hranu bogatu biljnim proteinima. Popis i količine koje su uključene.

Hrana koja sadrži proteine: Sadržaj proteina (g / 100 g)

Mlijeko i mliječni proizvodi

Parmezan (37% masti u tr.)

35,6

Planinski sir iz kravljeg mlijeka
(45% / 20% masti u tr.)

28,9/35,6

Emmentaler (45% u tr.)

28,9

Gruyère

26,9

Appenzeller
(50% masti u tr.)

25,4

Gouda (40% u tr.)

24,7

Camembert (30% i.

23,5

Brie (50% masti u tr.)

22,6

Feta (40% masti i.tr.)

18,4

mozzarella
(Kravlje mlijeko, 45% masti i.tr.)

14

Zrnati krem ​​sir

13,6

Speisequark
(vitka, 20%, 40%)

13,5/12,5/11,1

prašak sirutke

11,6

slatko vrhnje

11,3

Fruchtquark
(20% masti i.tr.)

10

Kondenzirano obrano mlijeko, zaslađeno

10

jogurt
(Kravlje mlijeko, 3,8 / 1,5% masti)

3,9/3,4

kozje mlijeko

3,7

mlaćenica

3,5

kefir
(od konzumiranja mlijeka, 3,5% masti)

3,3

Kravlje mlijeko (1,5%)

3,4

Kravlje mlijeko (H-mlijeko / mlijeko za piće,
(3,5% masti)

3,3

Riba i morski plodovi

tunjevina

21,5

iverak

20,1

sardina

19,4

skuša

18,7

škamp

18,6

smuđ

18,4

Pollock

18,3

haringa

18,2

bakalar

17,7

lignja

16,1

Meso / perad, kobasice, jaja

fazan

23,8

Mljevena govedina

22,5

kuhana šunka

22,5

divljač

22,4

Šnitica (svinjetina)

22,2

Tatar

21,2

teletina ramena

21,2

teleće koljenice

20,9

Šunka (dimljena)

20,7

janjetina file

20,4

Cervelatwurst

20,3

Turska (puretina)

20,2

goveđi rep

20,1

piletina

19,9

salama

18,5

patka

18,1

Jetrena kobasica (lean)

17

Kobasica od peradi (nemasna)

16,2

Mettwurst

13,9

Pileće jaje (ukupno)

12,8

Biljni protein: Stolica proteinske hrane: Sadržaj proteina (g / 100g)

Žitarice (proizvoda)

Pšenične klice, sušene

26,6

Bran pahuljice

19

pšenične mekinje

14,9

amarant

14,6

quinoe

13,8

zobena kaša

13,3

kokice

12,7

integralnog brašna

12,1

Zelena jezgra (zrno)

11,6

ječam

10,4

Povrće i mahunarke

soje

23,9

leće

23,5

grašak

22,9

Grah, bijeli

21,1

Zeleni grah, sušen

20

Zalihe povrća zrnastog povrća

20

slanutak

19

Luk, sušen

10,8

Pire od krumpira, pahuljice

7,1

prokulica

4,5

voće

Smokva, osušena

3,9

rosehips

3,6

Breskva, sušena

3,1

Stare jagode, crne

2,6

grožđice

2,5

marakuja

2,4

Šljive, sušene

2,3

tamarinda

2,3

Masline, crne

2,2

Physalis

1,9

Orašasti plodovi i sjemenke

maslac od kikirikija

28

kikiriki

25,3

sjemenke bundeve

24,4

Laneno sjeme, neolupljeno

24,4

Sjemenke suncokreta, oguljene

22,5

pistacije

20,8

mak

20,2

sjemenke sezama

17,7

indijski oraščić

17,2

Chia sjemenke

16,5

Hrana koja sadrži proteine: predoziranje

Pročitajte o tome koliko hrane bogate proteinima trebate jesti dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe i što može dovesti do hrane bogate proteinima u vašem tijelu.

Hrana koja sadrži proteine: Veganski izvori proteina

Malo je teže doći do dnevnih potreba samo hrane koja sadrži proteine ​​nego je prehrana bogata proteinima koja uključuje oba izvora. Međutim, nije moguće znati koja je hrana koja sadrži proteine ​​najbolje odabrati.

Jednostavna opcija je put preko visoko koncentriranog proteinskog praha iz soje ili pšenice. Međutim, takvi dodaci nisu potrebni ni sportašima (izdržljivosti i snage), jer su seitan, tofu i drugi proizvodi od soje, orasi, grah i mahunarke općenito, kao i integralne žitarice i žitarice (quinoa, raž) dobri primjeri hrana koja sadrži proteine bez životinjskih komponenti. Ali i ovdje jemo što je više moguće i kombiniramo ih kako bi apsorbirali sve aminokiseline.


PROTEINSKE NAMIRNICE


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: