Prsni vježbe podne

Vježbe dna zdjelice ne pomažu samo kod urinarne inkontinencije i problema s potencijom: kako se pravilno izvode i što trening donosi, pročitajte ovdje.

Prsni vježbe podne

Trening dna zdjelice jedno je od područja aktivnosti s kojima se obično bavi samo kada postoje problemi. Budući da su mišići dna zdjelice preslabi, to može biti neugodno i često su uočljivi problemi mokraćne inkontinencije i potencije. Stoga je razborito trenirati zdjelice najkasnije, bolje, ali još uvijek preventivno. Ovdje pročitajte koje vježbe jačaju zdjelično dno, treba li vam trening za zdjelično dno i zašto muškarci također imaju koristi od jakog mišićnog sustava "ispod".

Trening dna zdjelice - to je iza toga

Trening dna zdjelice: dolazak i opuštanje naizmjenično

Trening dna zdjelice uključuje razne vježbe za vježbanje i jačanje mišića dna zdjelice i sfinktera. Ovisno o vježbi, izvodite ležeći, sjedeći, klečeći ili stojeći. Kao početnici trebali biste zategnuti zdjelice na tri do pet sekundi po vježbi, a zatim se opustiti deset sekundi. Vježba se obično ponavlja nekoliko puta. Kasnije možete zadržati napetost do deset sekundi.

Budući da su mišići dna zdjelice prilično skriveni i neobično ih je osjetiti i aktivirati, trebali biste na početku stručnjaka, jer. B. neka fizioterapeut popravi vježbe. On također osigurava da nastavite ravnomjerno disati i da ne stisnete stražnjicu i trbušne mišiće pored zdjeličnog dna, jer se u suprotnom neće rješavati pravi mišići.

Trening dna zdjelice: što je zapravo zdjelični dno?

Izraz "zdjelični dno" već točno opisuje njegov položaj: zatvara zdjelicu prema dolje kao pod u sobi. Dno zdjelice sastoji se od tri sloja mišića i vezivnog tkiva usidrenih između zdjeličnih kostiju, slično kao čekić. Za rektum, uretru i genitalije u ovoj mišićnoj ploči postoje uski otvori, na koje izravno utječu pokreti mišića zdjelice i koji podržavaju funkcije mišića uretre i analnog sfinktera. To objašnjava zašto ljudi sa slabim mišićima dna zdjelice često imaju poteškoće u zadržavanju urina.

Zdjelični dno ima različite, posebno stabilizacijske zadatke. on

  • podupire zdjelicu i drži crijeva, mjehur i druge organe u položaju;
  • pomaže u kontroli sfinktera (samo kada je zdjelični dno opušteno, mokrenje i defekacija su mogući);
  • podnosi pritisak kašljanja, kihanja, smijanja ili podizanja teških predmeta;
  • stabilizira donju kralježnicu zajedno s ostalim mišićima i podržava uspravno držanje.
  • Osim toga, snažno zdjelično dno može povećati seksualnu ekscitabilnost.

Da bi mogao ispuniti svoje različite zadatke, zdjelični dno mora biti i snažno i fleksibilno. Hoće i bit će kroz redovite vježbe dna zdjelice.

Trening dna zdjelice - oprema

Trening za zdjelice ne zahtijeva posebnu opremu. Udobna odjeća, koja je u najboljem slučaju pomalo rastezljiva da biste mogli sudjelovati u pokretima, ima smisla. Mnoge vježbe koje treniraju mišiće dna zdjelice, poput penjanja stepenicama ili podizanja stražnjice, mogu se izvoditi i u svakodnevnoj odjeći. Za određene vježbe dna zdjelice dok sjedite ili ako se trebate podržati, možda će vam trebati stolica ili niski stol za efikasan trening zdjelice. Pomoćna sredstva poput gimnastičke prostirke mogu povećati udobnost ležanja ili klečanja.

Trening dna zdjelice - prava tehnika

Učinkovit trening zdjelice je mješavina disanja i ciljane aktivacije i opuštanja odgovarajućih mišića. Dijafragma, respiratorni mišić između prsnog koša i trbuha, koji se pravilnim (dubokim) tehnikom disanja podiže i spušta, također proširuje zdjelično dno i povlači ga natrag zajedno. Dijafragma i zdjelični dno povezani su vezivnim tkivom i putem ovog respiratornog pokreta.

Nadalje, stvarno biste trebali samo zategnuti zdjelice kako biste postigli željeni efekt treninga. Ovu unutarnju muskulaturu u početku nije tako lako kontrolirati. Da biste stekli osjećaj gdje se nalazi, pokušajte kakav je osjećaj natezati sfinkter, kao da prekidate mokraćni tok ili "povlačite branu" u tijelo. Muškarci bi sada trebali osjetiti napetost između skrotuma i anusa, žene između vagine i anusa. Na treningu se izmjenjuju napetost i opuštanje.

Za koga je trening dna zdjelice prikladan?

Trening dna zdjelice može biti posebno koristan u:

Slabljenje mjehura i crijeva: Oko devet milijuna ljudi u Njemačkoj pati od nekontroliranog mokrenja. Najčešći oblik urinarne inkontinencije je takozvana stresna inkontinencija, kada mišići zdjeličnog dna i vezivno tkivo postaju slabiji. Trening dna zdjelice jača ove mišiće.

pretežak: Ako vaga trajno pokaže previše, napreže mišiće dna zdjelice i može ih olabaviti. Trening dna zdjelice ponovno ju jača.

loše držanje: Previše sjedenja i loše držanje (ukrivljeno, srušeno) također mogu oslabiti mišiće dna zdjelice. Trening ne samo da jača zdjelice, već također može poboljšati držanje.

Trening dna zdjelice posebno je preporučljiv:

  • prije i poslije rođenja;
  • kod slabosti vezivnog tkiva uslijed promjena hormona tijekom menopauze;
  • ako je maternica spuštena (trening zdjeličnog dna to ne preokreće, ali sprečava daljnju promjenu položaja).

Muškarci imaju koristi od redovitih treninga zdjeličnog dna, posebno:

  • nakon operacija na prostati (budući da je dio sfinktera mokraćnog mjehura razdvojen, ovaj postupak može dovesti do stresne inkontinencije);
  • kod problema s potencijom (trening zdjeličnog dna potiče protok krvi penisa).

  • Slika 1 od 8

    Sedam savjeta za zimske sportove

    Minusni stupnjevi nisu izgovor za lijeno izležavanje na kauču. Najbolji savjeti za zimski trening.

  • Slika 2 od 8

    Napokon zima!

    Klizanje na ledu, krpljanje, sankanje - zima nudi razne sportove na otvorenom. Ali čak ni trčanje i suradnja nisu problem - prava oprema je presudna.

  • Slika 3 od 8

    Topli paket nakon treninga

    Oni koji ne kreću izravno od kuće, trebali bi imati toplu, suhu odjeću spremnu za kraj vježbanja. Blago znojen, inače se zimi vrlo brzo hladi.

  • Slika 4 od 8

    Uključite se u mraku

    Tko putuje u mraku, treba kupiti prednje svjetlo. Inače ćete se spotaknuti na sljedeću najbolju prepreku. Koliko je važno, možete vidjeti. Reflektirajuće pruge na odjeći pomažu.

  • Slika 5 od 8

    Nemojte preopterećivati

    Oni koji treniraju tijelo, također treniraju svoj imunološki sustav. Zimi ćete biti pošteđeni nekih prehlada. Međutim, previše napora uzrokuje suprotno: Nakon maratona, imunološka obrana se iscrpljuje i jedan dan je posebno sklon virusima i Co.

  • Slika 6 od 8

    Kapu!

    Preko otkrivene glave gubi se puno topline. Uz to, bolna hladna uši mogu pokvariti najljepši dan - i eventualno dovesti do infekcije uha. Na hladnim temperaturama kapa nije samo modni dodatak.

  • Slika 7 od 8

    Pažnja prednjeg vjetra!

    Tko pokrene vjetar, iznenadit će se na povratku: Odjednom je samo pola brže - i dvostruko je hladnije. Odjeća otporna na vjetar osigurava da se previše brzo ne ohladite. Najkasnije u vrijeme oluje čovjek bi trebao položiti svoj trening, no opasnost od udara grana ili krovnih pločica prevelika je.

  • Slika 8 od 8

    Akumulacija topline pažnje!

    Većina rekreativnih sportaša zimi se oblači previše toplo, a zatim trči vruće. Ako malo zadrhnete u startu, obično ste sasvim dobri za ostatak puta. Idealna je funkcionalna odjeća koja diše.

Trening dna zdjelice - to je ono što donosi

Pravilno i redovito izvodeni, možete trajno ojačati mišiće dna zdjelice i stabilizirati se treningom zdjelice. Vježbe usmjerene na dno zdjelice mogu suzbiti inkontinenciju, ojačati leđa, poboljšati držanje i poboljšati disanje.

Osim toga, svjesno aktiviranje i opuštanje mišića kod muškaraca kako bi se pomoglo u borbi protiv erektilne disfunkcije i spriječilo preuranjena ejakulacija.

Trening dna zdjelice: upute i osnovne vježbe zdjeličnog dna za dom

Malo je vježbi koje se mogu izvoditi tako lako i gotovo posvuda kao vježbe zdjelice. Mnogo je vježbi, neke od njih se lako i neprimjetno mogu integrirati u svakodnevni život poput penjanja stepenicama ili zatezanja stražnjice.

Kod treninga zdjeličnog dna važno je da mišići trbuha, stražnjice i bedara nisu napeti. Vježbe su potpomognute disanjem: Kad naprežete mišiće dna zdjelice, izdišite, dok se opuštate.

Osnovna praksa treninga zdjeličnog dna vrlo je jednostavna: u bilo kojem položaju zatežete mišiće dna zdjelice, držeći napetost tri do pet sekundi, puštajući se labav desetak sekundi, a zatim ponovno zategnite. Ova se vježba ponavlja osam do deset puta zaredom, a najbolje je četiri do pet puta dnevno.

U osnovi, muškarci i žene mogu trenirati s istim vježbama dna zdjelice, ali postoje i varijante koje su posebno usmjerene na potrebe ili tipične probleme svakog spola.

Vježbe i zanimljive činjenice o ciljanom treningu dna zdjelice za žene i muškarce možete pronaći u člancima Trening dna zdjelice za žene i treningi zdjeličnog dna za muškarce.

Trening dna zdjelice i potrošnja kalorija

Potrošnja kalorija tijekom treninga s dna zdjelice je relativno niska. Čovjek težak 80 kilograma troši oko 40 do 60 kalorija u 15 minuta, odnosno 160 do 240 kalorija na sat. Ne radi se o gubljenju kilograma prilikom treninga zdjelice. Ovdje su prvi aspekti zdravlja.

Trening zdjelice i trudnoća

Trudnice i mlade majke posebno su dobre u treningu zdjelice. S jedne strane, ženski hormoni otpuštaju mišiće, ligamente i vezivno tkivo. S druge strane, dijete tijekom trudnoće gura na mjehur. Oboje može dovesti do urinarne inkontinencije. Trening dna zdjelice pomaže da se to izbjegne i čini da je zdjelični dno dovoljno jak da nosi dijete i da je dovoljno elastičan da ustupi mjesto s vremenom kako dijete postaje veće i početak poroda.

Trening dna zdjelice - pogreške koje biste trebali izbjegavati

Previše želi: Tko preuzme rizik oštećenja. Odlučujući nisu količina, već kvaliteta treninga.

Pogrešan trening: Za ciljani trening zdjeličnog dna morate znati kojim se mišićima uopće treba obratiti i kako se osjeća pravilno izvršenje. Potražite pomoć stručnjaka.

Nepravilno treniranje: Da biste postigli učinak, trening zdjelice treba provoditi redovito - kao i bilo koji drugi trening mišića.


Лечение грыжи позвоночника без операции ✂️ Межпозвоночная грыжа поясничного, грудного шейного отдела


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: