Dijeta za sportaše

Br┼że, vi┼íe, dalje - u sportu, naravno, svi ┼żele biti prvi. Me─Ĺutim, stvarno mogu pobijediti samo oni koji taj cilj mogu posti─çi vlastitom snagom i bez varanja. Pomaganje s dopingom nije samo nepo┼íteno, mo┼że biti i stvarno opasno. Me─Ĺutim, tijelo mo┼że donijeti i vrlo razli─Źite trotine, i to potpuno legalno i bez nuspojava. Osim dobro osmi┼íljenog plana treninga, pravilna prehrana igra va┼żnu ulogu.

Dijeta za sportaše

Naravno, droga

Br┼że, vi┼íe, dalje - u sportu, naravno, svi ┼żele biti prvi. Me─Ĺutim, stvarno mogu pobijediti samo oni koji taj cilj mogu posti─çi vlastitom snagom i bez varanja. Pomaganje s dopingom nije samo nepo┼íteno, mo┼że biti i stvarno opasno. Me─Ĺutim, tijelo mo┼że donijeti i vrlo razli─Źite trotine, i to potpuno legalno i bez nuspojava. Osim dobro osmi┼íljenog plana treninga, pravilna prehrana igra va┼żnu ulogu.

Pro─Źitajte i

  • Dijeta za sporta┼íe
  • Prehrambeni dodatak za sporta┼íe
  • Dijetalni dodaci - u─Źinkovitost i sigurnost
  • Sport - nadopuna s Interneta

Gorivo za mišiće

U sportu tijelo koristi energiju i mora mu je vratiti. Radnom mi┼íi─çu potrebno je oko 300 puta vi┼íe energije od hibernacije. Na primjer, biciklisti mogu koristiti etape u utrkama do 30 000 kilod┼żula (kJ). Tijelo dobiva snagu za takve usluge iz adenosin trifosfata, ukratko ATP-a. Ako mi┼íi─çe usporedite s automobilskim motorom, ATP bi bio plin. Kako bi mogli pravilno raditi, tijelu je uvijek potrebno dovoljno. ATP on mo┼że napraviti od hrane hranu.

U principu postoje dvije mogu─çnosti: uz pomo─ç kisika (aerobno) ili bez (anaerobno). U aerobnom putu glukoza (glukoza) i masne kiseline su glavni izvori energije. Anaerobnim putem tijelo mo┼że pribje─çi tzv. Kreatin fosfatu, na primjer, na po─Źetku jakog atletskog optere─çenja. Me─Ĺutim, zalihe kreatin fosfata dovoljne su samo nekoliko sekundi do nekoliko minuta, zbog ─Źega se tijelo tada mora prebaciti na drugi na─Źin.

Mnogo ugljikohidrata, malo masti

Najva┼żniji izvor energije za sporta┼íe su ugljikohidrati. Primjerice, obiluju ih kruhom, ri┼żom, tjesteninom ili krumpirom. Ali ─Źak i normalan ┼íe─çer sastoji se isklju─Źivo od ugljikohidrata. Sporta┼íi izdr┼żljivosti trebali bi do─çi do sadr┼żaja ugljikohidrata od 55 do 60 posto, sporta┼ía ja─Źine od 50 do 55 posto.

Dnevni unos proteina kod odraslih je prema preporukama Njema─Źkog dru┼ítva za prehranu (DGE) 0,8 grama po kilogramu tjelesne te┼żine (g / kg tjelesne te┼żine). To odgovara udjelu od 10 do 15 posto u ukupnoj koli─Źini energije dnevno. Za sporta┼íe rekreativce i izdr┼żljivosti ovaj iznos je obi─Źno dovoljan za sporta┼íe snage koji ┼żele izgraditi mi┼íi─çe, trebao bi iznositi i do 20 posto. Prikladni izvori proteina uklju─Źuju mlijeko i mlije─Źne proizvode s niskim udjelom masno─çe, nemasno meso, ribu ili mahunarke.

Dnevna koli─Źina masti ne smije prelaziti 25 do 30 posto ukupne energije. To mo┼że biti i do 35 posto za sporta┼íe orijentirane na performanse. Ali ne vi┼íe, jer je masno─ça vrlo visokokalori─Źna hranjiva (1 gram masti ima oko 9 kcal, 1 gram ugljikohidrata ili proteina oko 4 kcal). Dugoro─Źno to mo┼że biti na bokovima.

Tako─Ĺer je manje energetski u─Źinkovit od ugljikohidrata. To je zato ┼íto tijelo mo┼że skladi┼ítiti ugljikohidrate u obliku glikogena u jetri i mi┼íi─çima, stvaraju─çi brzo dostupnu opskrbu energijom. Masna hrana tako─Ĺer je du┼że u ┼żelucu, a pun ┼żeludac neugodno, ali posebno u konkurenciji.

Dnevne prehrambene potrebe (prema vrsti fitnesa u%)

rekreativni sporta┼íiizdr┼żljivost sporta┼íaKraftsportler
ugljikohidrati50 -556055
masti25 - 30do 35do 35
proteini1010 - 15do 20
Izvor: BMELV

Jesti umjereno

S obzirom na ove osnove, najva┼żnija stvar je ve─ç u─Źinjena. Svi bi, me─Ĺutim, trebali obratiti pa┼żnju na individualne potrebe i dobrobit. Povrh svega, treba izbjegavati gladno natjecanje, ali isto tako i zasi─çenost. Optimal je glavni obrok bogat ugljikohidratima koji je udaljen od konkurencije najmanje tri sata, a me─Ĺu malim apetitima su i grickalice poput granola ┼íipka ili banana.

Popijte dovoljno

Uz to, vrlo va┼żno: pijte dovoljno da nadoknadite gubitke uzrokovane znojenjem. Budu─çi da se sol uvijek gubi od znoja, u pi─çima bi trebalo biti dovoljno natrija. Budu─çi da tijelo gubi previ┼íe uobi─Źajene soli, razina natrija u krvi pada, ┼íto mo┼że dovesti do kolapsa cirkulacije. Sporta┼íi ne bi smjeli piti teku─çinu nepristojno, makar samo zbog dodatnog balasta. Preporu─Źuje se otprilike jedna litra na sat, raspodijeljena na vi┼íe porcija.

Pove─çanje performansi uglavnom je nepotrebno

Usput, ovi savjeti nisu samo za natjecateljske natjecatelje. Jer svi koji se bave sportom mogu imati koristi od razumne i uravnote┼żene prehrane, pobolj┼íavaju─çi na taj na─Źin svoju izvedbu. Kako bi se zadr┼żalo malo, navodno se pobolj┼íavaju performanse poput aminokiselinskih smjesa, karnitina ili kreatina. U posebnim ─çe slu─Źajevima natjecateljskim sporta┼íima biti potrebno nadoknaditi nedostatak ili posebno pove─çati svoje performanse u odre─Ĺenim situacijama. Za rekreativne sporta┼íe, me─Ĺutim, to nije potrebno i pravi u─Źinak nije dokazan. Uz to, trenutno se ne zna ima li takve pripravke dugoro─Źne nuspojave. Dakle, droga s prirodnom hranom. I ukus je bolji.

Johannes Wei├č je lije─Źnik, nutricionist i slobodni novinar. ┼Żivi u Bad Kissingenu.


Pravilna prehrana za izgradnju mišića - Ugljikohidrate i Kalorije


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: