Niacin

Vitamin niacin uklju─Źen je u mnoge metaboli─Źke procese u tijelu. Ovdje nau─Źite ┼íto i koja koli─Źina niacina trebate.

Niacin

niacinPoznat i kao vitamin B3, uklju─Źen je u mnoge procese u tijelu, poput energetskog metabolizma ili diobe stanica. Strogo govore─çi, nije rije─Ź o jednom vitaminu, ve─ç o skupnom nazivu za nikotinsku kiselinu i nikotinamid i njihove spojeve. Ovdje saznajte o u─Źinku i funkciji niacina.

Što je niacin?

Niacin spada u skupinu vitamina B topivih u vodi, ali nije vitamin u klasi─Źnom smislu, jer ga mo┼że proizvesti ljudsko tijelo. Pretvara ga iz aminokiseline triptofan u jetri.

Vitamin Niacin naziva se i vitaminom B3, nikotinskom kiselinom ili, prije svega, vitaminom PP (pellagra). Va┼żan je sastavni dio dva koenzima (NAD i NADH) u tijelu koji poma┼żu u dobivanju energije za metabolizam.

Iako se nalazi u svim ┼żivim stanicama ljudskog tijela, nalazi se u posebno visokim koncentracijama u jetri, masnom tkivu i bubrezima.

Koje zadatke ima Niacin u tijelu?

Kao sastavni dio va┼żnih koenzima, niacin je uklju─Źen u reakcije u svim tjelesnim stanicama. Oni uklju─Źuju, na primjer, procese diobe stanica, stvaranje i raspad aminokiselina i masnih kiselina i ugljikohidrata ili imunolo┼íki odgovor.

Poma┼że u oporavku tijela, posebno u regeneraciji mi┼íi─ça, obnovi ko┼że, ┼żivaca i DNK. Uz to, podr┼żava stvaranje glasni─Źkih tvari u mozgu, koje prenose informacije izme─Ĺu ┼żiv─Źanih stanica. Ljudi tako─Ĺer trebaju B3 za probavu. Vitamin B3 va┼żan je i za srce te u odgovaraju─çim koli─Źinama mo┼że pomo─çi kod visokog kolesterola i arterioskleroze. Postoje i dokazi da on mo┼że za┼ítititi od ko┼żnih tumora koji nisu povezani s melanomom i koji su potaknuti UV zra─Źenjem.

Koliki je dnevni zahtjev za niacinom?

Koliko niacina tijelu treba ovisi o dobi, spolu i energetskim potrebama. Referentne vrijednosti Njema─Źkog dru┼ítva za prehranu (DGE) preporu─Źuju jedanaest do 17 miligrama dnevno. Najvi┼íe potra┼żnje imaju mladi ljudi izme─Ĺu 15 i 17 godina, kao i trudnice i dojilje.

Onoliko koli─Źine niacina treba unositi dnevno kao ┼íto preporu─Źuje DGE:

godine

Niacin mg ekvivalent / dan

m

w

djeca

0 do manje od 4 mjeseca

2

2

4 do 12 mjeseci

5

5

Djeca i adolescenti

1 do 4 godine

8

8

4 do ispod 7 godina

9

9

7 do 10 godina

11

10

Od 10 do 13 godina

13

11

13 do 15 godina

15

13

15 do 19 godina

17

13

odrasla osoba

Od 19 do 25 godina

16

13

Od 25 do 51 godine

15

12

51 do ispod 65 godina

15

11

65 i stariji

14

11

trudnica

2. tromjese─Źje

14

3. tromjese─Źje

16

dojenje

16

Te se referentne razine bez problema mogu posti─çi uravnote┼żenom prehranom. Prema DGE-u, 17 miligrama je na primjer u:

  • 150 grama pr┼żene sku┼íe
  • 2 kri┼íke kruha od integralnog bra┼ína
  • 2 ┼íalice kave
  • 25 grama kikirikija
  • 100 grama pr┼żenih gljiva kamenica

Niacin: hrana visokog sadr┼żaja

Osobito riba, kravlje i govedina sadr┼że puno vitamina B3. Hranu ┼żivotinjskog porijekla tijelo mo┼że upotrijebiti posebno lako. Potreba za niacinom mo┼że se pokriti i biljnom hranom.

Hrana bogata niacinom

Izvori za ┼żivotinje:

  • ringlice
  • losos
  • tunjevina
  • sku┼ía
  • Govedina, teletina i svinjetina
  • perad
  • jetra

Biljni izvori:

  • kava
  • cjelovite ┼żitarice
  • kikiriki
  • gljive
  • Mungo grah
  • krumpir
  • pivski kvasac

Kukuruz sadr┼żi i vitamin B3. Me─Ĺutim, tijelo ne mo┼że iskoristiti oblik nikotinske kiseline koji se nalazi u njemu. Prema DGE, potrebu za niacinom na na┼íim geografskim ┼íirinama uglavnom pokrivaju meso, kruh i kava.

  • Slika 1 od 10

    Brainfood - hrana za mozak

    Stvorite ┼íkakljive bilance, vodite stru─Źne rasprave s ┼íefom ili uvedite nove koncepte tvrtke - u poslu se mozak mora pona┼íati vrhunski. Mo┼żete saznati koja hrana dr┼żi mozak u pokretu u galeriji slika.

  • Slika 2 od 10

    Gladan mozak

    Da bi mozak nesmetano funkcionirao, potrebno mu je oko 20 posto ukupne energije koju ─Źovjek prima putem hrane. I to, iako um ─Źini samo oko dva posto tjelesne te┼żine. Stoga je sve va┼żnije odr┼żavati mozak uravnote┼żenom opskrbom hranjivim tvarima.

  • Slika 3 od 10

    Dobar šećer, loš šećer

    Da bi funkcionirao, mozgu je potrebno puno energije - na primjer, sadr┼żi ga glukoza. Ali pazite: glukoza brzo podi┼że razinu ┼íe─çera u krvi, ali tako─Ĺer brzo opada jer gu┼ítera─Źa osloba─Ĺa vi┼íe inzulina. Posljedi─Źno, sposobnost koncentracije smanjuje se nakon vrlo kratkog vremena, a glad se vra─ça.

  • Slika 4 od 10

    Ugljikohidrati pru┼żaju energiju

    Za razliku od glukoznih slatki┼ía, slo┼żeni ugljikohidrati (kao ┼íto su integralni kruh, mahunarke i povr─çe) izvrsni su za spre─Źavanje ┼íiljaka ┼íe─çera u krvi i smanjenih performansi. Zajedno sa sadr┼żanim bjelan─Źevinama i mastima slo┼żeni ugljikohidrati osiguravaju da se razina ┼íe─çera u krvi sporo pove─çava. ┼áe─çer (glukoza) se crijevima sporije apsorbira u krv. To stvara energiju koja je tijelu i mozgu dostupna du┼że.

  • Slika 5 od 10

    Proteini - dobri za pam─çenje

    Da bi se pohranile nove informacije i dojmovi, mozgu su potrebne proteini i njihove komponente, aminokiseline. Posebno bogati proteinima koje mozak brzo mo┼że iskoristiti su riba, meso, mlije─Źne mlije─Źi, zob, mahunarke i proizvodi od soje.

  • Slika 6 od 10

    Masne kiseline protiv kalcifikacije

    Osim glukoze, mozgu su potrebne i masno─çe, posebno u obliku omega-3 masnih kiselina. Te nezasi─çene masne kiseline sudjeluju u razmjeni tvari u stani─Źnoj membrani i daju va┼żan doprinos u prijenosu i pohrani informacija. Uz to, ┼ítite od vaskularne kalcifikacije (arterioskleroza) i na taj na─Źin osiguravaju dobru cirkulaciju cijelog tijela. Polinezasi─çene masne kiseline nalaze se uglavnom u ribama, biljnim uljima ili orasima.

  • Slika 7 od 10

    Vitamin B1 za umor

    B vitamini su posebno va┼żni za mo┼żdane stanice da neometano rade. Na primjer, vitamin B1 osigurava visok promet glukoze u mozgu i ┼żiv─Źanim stanicama. Ako ga nema, nedostaje koncentracije, umora ili ─Źak depresije. Bogati vitaminom B1 su cjelovite ┼żitarice, mahunarke, krumpir, svinjetina ili kiseli proizvodi.

  • Slika 8 od 10

    Vitamin B6 za jake ┼żivce

    Stalno razdra┼żeni i umorni? Mo┼żda je to zbog nedostatka vitamina B6. To je, izme─Ĺu ostalog, odgovorno za strukturu ┼żiv─Źanih kabela. Sadr┼że ih vitamini skupine B u jetri, svinjetini, ribi, orasima, ┼ípinatu, grahu ili banani. Vitamin B12 tako─Ĺer sudjeluje u stvaranju ┼żiv─Źanih stanica, a sadr┼żi ga uglavnom u mlije─Źnim proizvodima, mesu i jajima.

  • Slika 9 od 10

    Folna kiselina kod poreme─çaja pam─çenja

    Drugi va┼żan vitamin je folna kiselina, jer sudjeluje u proliferaciji stanica i proizvodnji bijelih i crvenih krvnih stanica. Ako mu nedostaje u tijelu, to mo┼że dovesti do problema s pam─çenjem ili smanjivanja mozga. Sadr┼żi folnu kiselinu u lisnatom povr─çu poput ┼ípinata, kupusa, raj─Źice ili naran─Źe. Budu─çi da je folna kiselina vrlo osjetljiva na toplinu, trebali biste konzumirati ove namirnice sirove ako je mogu─çe.

  • Slika 10 od 10

    Masna hrana vas umara

    Op─çenito, veliki i posebno masni obroci su gadni jer tijelu trebaju vrijeme i energija da bi probavio hranu. Ako nakon ru─Źka ne ┼żelite pasti u smanjenu izvedbu, trebali biste u─Źiniti bez Wiener Schnitzela i zgrabiti ne┼íto lagano, poput ribe ili povr─ça.

Kako se izra┼żava nedostatak niacina?

Budu─çi da tijelo mo┼że proizvesti niacin iz samog triptofana (60 mg triptofana = 1 mg niacina), nedostatak vitamina B3 relativno je rijedak. Javlja se uglavnom kod ljudi u zemljama u razvoju s jednostranom dijetom i visokom razinom kukuruznih proizvoda.

Me─Ĺutim, u ovoj se zemlji mo┼że pojaviti i nedostatak ako tijelo ne dobije dovoljno bjelan─Źevina ili ako postoji nedostatak vitamina B6. Jer je ovaj vitamin potreban za pretvaranje triptofana u niacin.

Bolesti poput anoreksije, kroni─Źne dijareje, ciroze jetre, anoreksije ili nasljednog metaboli─Źkog poreme─çaja Hartnup mo┼że utjecati i na oporavak vitamina B3.

Simptomi nedostatka obi─Źno se javljaju samo kod dugotrajnog, nedovoljnog unosa niacina i triptofana. Prvi znakovi su gubitak apetita, slaba probava i tjelesna slabost. Kasnije se na ko┼żnim lezijama mogu pojaviti mjesta jakog izlaganja suncu, depresija, demencija i proljev - tipi─Źni znakovi pellagre koji su uzrokovani nedostatkom niacina i, ako se ne lije─Źe, mogu rezultirati smr─çu od disfunkcije vi┼íe organa.

Kako se ekscesni niacin ekspresno izra┼żava?

Prekomjerni unos niacina mo┼że uzrokovati nuspojave poput vazodilatacije sa simptomima ispiranja (crvenilo, crvenilo i svrbe┼ż), nelagode u probavnom sustavu i o┼íte─çenja jetre.

Me─Ĺutim, ako jedete sasvim normalno i ne uzimate vitamin uz oboga─çenu hranu ili dodatke prehrani, predoziranje je niacin nije vjerojatno.


How does Niacin (B3) Work? (+ Pharmacology)


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: