Glikemijski indeks

Glikemijski indeks pokazuje koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi. Saznajte više o izračunu i primjerima ovdje.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks, također GI ili Glyx indeks, pokazuje kako hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi. Pročitajte ovdje ako prehrana koja se temelji na principu glikoza može zapravo spriječiti prekomjernu težinu i bolesti, kako se izračunava glikemijski indeks i koja hrana ima visok ili nizak GI.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks osmišljen je 1980-ih kao učinkovit pomoćnik u prevenciji koronarne srčane bolesti, dijabetesa i pretilosti. Uz njegovu pomoć, hrana bi trebala biti što usporedivija kada je u pitanju koliko brzo, visoko i dugo podižu razinu šećera u krvi.

U knjižarama postoje čitave police vodiča koji propagiraju takozvane GLYX dijete koje bi vam trebale pomoći da izgubite kilograme. Čak i institucije poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) vide korist u prehrani s hranom s uglavnom niskim glikemijskim indeksom.

U stvari, ovaj parametar može pružiti orijentaciju za zdravu, figuru prilagođenu prehranu. Ali ne više. Jer je vrlo netočan jer stvarni glikemijski indeks proizvoda može biti vrlo različit. To ovisi, primjerice, o sastavu hrane / obroka, pripremi proizvoda, količini koja se konzumira i pojedinačnoj razini šećera u krvi. Na primjer, glikemijski indeks krumpira varira ovisno o tome jesu li sirovi, kuhani ili pire krumpir.

Općenito, kuhana hrana obično ima veći GI jer se ugljikohidrati lakše metaboliziraju.

Posebno za sportaše koji izdržavaju izdržljivost moglo bi biti korisno svjesno konzumiranje namirnica s visokim glik-indeksom. Budući da se tijekom natjecanja takvi proizvodi mogu napuniti, skladištenje glikogena je glavni izvor energije brzo.

Kako se izračunava glikemijski indeks?

Da biste odredili glikemijski indeks, mjeri se koliko dugo i dugo raste razina šećera u krvi, nakon što pojedete 50 grama ugljikohidrata iz hrane. Rezultat je dan kao postotak. Referentna vrijednost sa glikemijskim indeksom od 100 posto je 50 grama jednostavne glukoze sa šećerom. To znači da visoki glikemijski indeks ukazuje da odgovarajući proizvod brzo podiže razinu šećera u krvi.

Visoki je glikemijski indeks veći od 70 posto, a srednji GI od 55 do 70 posto i nizak glikemijski indeks hrana koja ima manje od 55 posto.

Glikemijski indeks: tablica

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Hrana se može podijeliti na "visoki glikemijski indeks", "srednji glikemijski indeks" i "niski glikemijski indeks". Voće se može naći u svim kategorijama, ali općenito se smatra preporučenim izborom hrane ("5 dnevno").

hrana

Glikemijski indeks (popis sortiran smanjenjem GI%)

Datumi (sušeni)

103

Pire krumpir (instant)

87

Krompir (pečen)

85

kukuruzne pahuljice

81

Liči (limenke)

79

Kaša (instant)

79

Krompir (kuhan)

78

vafli

76

lubenica

76

Pomfrit

75

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

74

bijeli kruh

73

Bijela riža

73

kreker

71

Marelice (konzerve)

64

grožđice

64

Smokve (suhe)

61

ananas

59

papaja

59

muesli

57

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Neke namirnice jedva podižu razinu šećera u krvi. Odabir tih prikaza sažeti je u nastavku:

hrana

Glikemijski indeks (popis sortiran smanjenjem GI%)

kivi

53

Banana (prezrela)

51

mango

51

chapati

52

mango

51

sok od naranče

50

džem od jagoda

49

Špagete (bijele)

49

grašak

48

kukuruzna tortilja

46

narančasta

43

Datumi (svježi)

42

breskva

42

sok od jabuke

41

Mrkva (kuhana)

39

leće

39

jogurt

27

kikiriki

14

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Koncept glikemijskog opterećenja (također: Glikemijsko opterećenje ili GL) uveden je da se utvrdi i količina - ne samo kvaliteta - ugljikohidrata hrane. Na primjer, lubenica i krafna imaju isti glikemijski indeks od 76. Međutim, jedna porcija lubenice sadrži samo 11 grama ugljikohidrata, dok tijesto teži 23 grama.

Glikemijsko opterećenje izračunava se prema sljedećoj formuli:

(GI hrane x hrana dostupnih ugljikohidrata po obroku): 100

U slučaju kriške bijelog kruha (GI: 73), to bi bilo GL: 0,73 x 14 = 10,2

Visoki GL se zove vrijednost veća od 20, srednja bi bila 11 do 19, a niska GL manja od 10.

Glikemijsko opterećenje ispravlja distorziju. Budući da krumpir, ananas, lubenice ili papaja imaju relativno visoki glikemijski indeks, pa bi ih zapravo trebalo klasificirati kao nezdrav poput bijelog kruha. Ali da biste apsorbirali 50 grama ugljikohidrata koji su u osnovi izračuna GI, trebali biste pojesti više ove hrane nego što biste to prakticirali.

Glikemijsko opterećenje: tablica

Ispod je nekoliko primjera GI i GL omjera različitih skupina hrane

hrana

vojnik

GL

dekstroza

100

10

baguette

95

15

Bijela riža

87

37

Pomfrit

75

22

Integralni kruh (fini)

70

9

cikla

64

5

ananas

59

7

zobena kaša

55

3

Smeđa riža

55

18

kukuruz

53

7

Integralni kruh (cjelovito žito)

52

10

kuhani krumpir

50

14

mrkve

47

3

Paraboiled riža

47

17

jabuka

38

6

Špageti (bijeli, al dente)

38

18

Glikemijski indeks i dijabetes

Postoje studije koje sugeriraju da postoji veza između razvoja dijabetesa tipa 2 i prehrane s visokim GI, odnosno velikog glikemijskog opterećenja. Međutim, to očito nije znanstveno dokazano.

Međutim, ako netko već boluje od dijabetesa, dijeta koja se usredotočuje na hranu sa niskim glikemijskim indeksom može biti vrlo korisna. U studijama se dugotrajna kontrola glikemije (dijabetes tipa 1 i 2) poboljšala za oko deset posto nakon studije Glikemijski indeks Trošak je smanjen u prosjeku za 20 posto.


Glikemijski indeks - glupost ili budalaština


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: