Trening izdržljivosti za napredne

Svatko tko se sportom bavi godinama ili čak desetljećima, zna to: stvari ne mogu ići uzbrdo. Prednosti stagniraju, još gore, pogoršavaju se. Ako ste do sada bili optimalno trenirani, bolji trening se neće toliko promijeniti. Ali možete prebaciti fokus - kao trkač, na primjer, prebaciti se iz sredine u dugu stazu.

Trening izdržljivosti za napredne

Raznolikost u rutini treninga

Svatko tko se sportom bavi godinama ili čak desetljećima, zna to: stvari ne mogu ići uzbrdo. Prednosti stagniraju, još gore, pogoršavaju se. Svatko tko je već optimalno trenirao ne može puno promijeniti na planu treninga, ali može prebaciti fokus. Na primjer, trkač se može prebaciti iz srednje u dugotrajni.

Ako smatrate da niste najbolje iskoristili svoj talent, trebali biste analizirati svoj trening i pokušati se poboljšati na određenim područjima. Za to postoji nekoliko polazišta: opseg treninga, plan treninga i medicinsko znanje.

volumen trening

Mnogi sportaši amateri mogli bi poboljšati svoje performanse više treninga. Problem: zapravo nemate vremena. Posao i obitelj koštaju snage, rada ostaje, pa čak je i prethodna obuka obično prekratka.

Savjet: od 168 sati u tjednu rezervirate pet posto za fizički "odgoj", odnosno sport. Izbjegavajte dizala i motorna vozila kada na odredište stignete pješice (ili biciklom). Ako je moguće, izračunajte više vremena oporavka, kao što je dremka - 15 minuta radnih čuda.

Sastavite treninge. 90 minuta u četvrtak plus 60 minuta u petak će dati 150 minuta, što možete priuštiti u jednom danu. Osvajate trening koji se zaista isplati, plus besplatna večer. Ali ovo biste trebali posvetiti regeneraciji, a ne trošiti za stolom.

Većina njih ima grižnju savjesti kad dugo trenira - pogrešno! Sport je njega tijela. Suprotno tome, neki su previše "marljivi". Treniraju previše i regeneriraju se rijetko ili prekratko. Može potrajati nekoliko mjeseci da se oporavi od ovog stanja pretjeranog treninga. Često tijelo prisiljava na potreban odmor s ozljedama koje su tipične za nošenje.

Plan treninga

Ako uvijek trenirate prema istom planu, na kraju ćete propustiti nove impulse - čak i ako je dobar plan koji uzima u obzir faze "odmora" i izgradnje. Stoga promijenite plan ili napravite jedan. Dobar plan za napredne sportaše u izdržljivosti uključuje:

  • Intenzivan stres: Oni su poticaj treningu snage, koordinacije i kardiovaskularnog sustava.
  • Opsežna opterećenja: Vi ste stimulans aerobnog treninga. Aerobna tjelovježba odvija se u rasponu otkucaja srca gdje tijelo može osigurati potrebnu energiju dok troši kisik.
  • promjena: Ako se koriste samo iste mišićne skupine, doći će do mišićne neravnoteže, ali i manje elastičnog organa. U program dodajte balans sportove, najbolje one koji su jako zabavni (skijanje, jedrenje, nogomet). Čak i trening s partnerom ili u grupi može unijeti više raznolikosti u sportski program.
  • trening koordinacije: Cilj je fluidan, ekonomičan pokret koji štedi energiju. Tako možete ili trčati duže ili povećati svoje performanse - poput kratkog sprinta.
  • trening snage: Pravilno izveden, štiti od ozljeda. Većina sportaša izdržljivosti zanemaruje trening snage. Ako ne uspijete, možete postići najbrže rezultate.
  • elementi za zaštitu tržišnog natjecanjaMnogi sportaši vjeruju da trening služi natjecanju. Umjesto toga, natjecanja su dio složenog programa treninga. Nikad se na treningu sportaš ne opterećuje kao u konkurenciji. Ne smije se vjerovati da su naporna kratka natjecanja trening izdržljivosti organizma. Umjesto toga, oni ih čine stabilnim, konkurentnim i pomažu im da se bolje nose s teškoćama.

medicinsko znanje

Plan treninga temelji se na medicinskom znanju. Čak i ako vas ne zanima kakav je citratni ciklus u ćeliji oko sagorijevanja masnoće, trebali biste poduzeti malo teorije treninga - inače vaš trening može patiti.

Primjer: Vaš plan treninga pruža osnovnu izdržljivost I (GA1). To je sposobnost da se osiguraju kontinuirane performanse u aerobnim uvjetima (tj. Proizvodnja energije pod potrošnjom kisika) - na primjer, preduvjet za maraton. Takva duga opterećenja mogu biti energetski, ali samo uz dobro metabolizam masnoća nositi. Dakle, morate ih trenirati, što nije lako. Ako ne znate kako to funkcionira, brzo možete uništiti sav trening dana.

Pogreška je, na primjer, uzimanje pića bogatih ugljikohidratima prije treninga ili između njih. Tijelo sagorijeva ugljikohidrate, a ne masti. Umjesto da napada masne naslage, mišić tada koristi glukozu (glukozu) koja sada obilno cirkulira u krvi zahvaljujući pićima.

Baš je pogrešno ako u izvedbu izdržljivosti stavite nekoliko tempo jedinica (npr. Sprint). Jednom kada ostanete bez daha, gotovo je sa sagorijevanjem masti. Jer se metabolizam masti naplaćuje samo pri najnižem intenzitetu treninga.

Za učinkovit trening metabolizma masti ne smijete trčati prebrzo. Međutim, ako je krug osposobljen, morate povećati tempo. Dakle, trening metabolizma masti i cirkulacija su bitno različiti i stoga se možda neće odvijati na istom treningu. Ali oboje poboljšavaju izdržljivost cijelog organizma na svoj način - pa čak i nakon godina.

Hans-Harald Schack radi kao novinar u Berlinu. Jedri i trči maraton.

  • Slika 1 od 9

    Najbolji savjeti za ljubitelje nogometa

    Najbolji savjeti kako ostati u formi unatoč nervoznim igrama i povećanoj konzumaciji piva i čipsa!

  • Slika 2 od 9

    sluha

    Susjedi bi mogli biti nervozni ako glasno patite pred vratima protivničke ekipe. No nedavna studija otkrila je da uzbudljiva igra povećava zadovoljstvo gledatelja. Čvršća pobjeda ostvarena, to je veća radost navijača nakon toga. Kada govorimo o glasnoći: Ako sami posegnete za vuvuzelom ili ako se oko vas nalazi ventilator s plastičnom trubom, čepovi za uši će vam pomoći da spriječite oštećenje sluha. Dostupne su i kao posebne "Vuvustops".

  • Slika 3 od 9

    nijedan

    Savjet, koji se puno pije, ne vrijedi samo za javno gledanje na otvorenom. S jedne strane, brzo se zaboravlja nadopuniti vlastite rezerve tekućine u uzbuđenju i mitgrasiranju - prijete problemi s cirkulacijom i glavobolja. S druge strane, pića ispunjavaju želudac i smanjuju žudnju za (potencijalno nezdravim) grickalicama. Ali onaj tko misli da pivom može pokriti potrebe za tekućinom, nije u pravu. Alkoholna pića nisu prikladna, a sadrže i mnogo kalorija. Uz bezalkoholno pivo, posebno spritzers sok, nezaslađeni čaj ili voda dobra su alternativa.

  • Slika 4 od 9

    Zdrave munchies

    Trakice papra, mrkva i komorač s ukusnim domaćim umočenim jogurtom brzo vas pune zahvaljujući njihovim vlaknima. U isto vrijeme mišići prstiju, jezika i vilice su zauzeti i ne može ih lako iskušati nezdrava hrana prstima. Ako je previše vitamina, možete nadograditi mješavinu povrća s tragovom smjesom. Također, štapići pereca relativno su zdrav zalogaj jer sadrže malo masti i malo kalorija. Pažnja, ali s visokim krvnim tlakom: Budući da šipke sadrže puno soli, bolje je držati se podalje od nje!

  • Slika 5 od 9

    Opuštanje za oči

    Ako je televizor s ravnim zaslonom na blistavoj sunčevoj svjetlosti ili se prozor ogleda u njemu, čak i najdosadnija igra za oči ne nudi opuštanje. Stoga: zamračite sobu ili povećajte svjetlinu televizora ili projektora - tada oči ne moraju biti iscrpljujuće i imate više igre. I vanjsko javno gledanje, osim upotrebe krema za sunčanje za kožu: stavite sunčane naočale za dobru vidljivost!

  • Slika 6 od 9

    Pun gledanja nogometa

    Nakon mjesec dana redovnih televizijskih večeri, većina obožavatelja teži u dodatnim kilogramima. Uzgoj jastučića kukova može se izbjeći ispravnom prehrambenom taktikom. Prehrambeni savjet: Imajte normalnu uravnoteženu prehranu prije početka. Za one koji su već puni, puno rjeđe koristi čips i brzu hranu - čak i ako vam je pravo u lice.

  • Slika 7 od 9

    Puno prostora za noge

    U punom pubu iza ugla sretni ste zbog srušenog sjedala. Ali pazi! Tko sjedi previše čvrsto stisnut predugo, riskira kao u dugim putovanjima krvnim ugrušcima u venama nogu (tromboza vena nogu). Udobna stolica s dovoljno prostora za noge i redovita promjena između sjedenja i stajanja - na primjer u pauzama - dobro provodi cirkulaciju.

  • Slika 8 od 9

    Provjerite zdravlje srca

    Ne moraju svi koji uživaju u igri reprezentacije ispred televizora morati ići liječniku. Ali strastveni obožavatelji s kardiovaskularnim bolestima, ne šteti se temeljito provjeriti. Jer na uzbudljivim nogometnim utakmicama, broj srčanih udara i aritmije tradicionalno primjetno raste.

  • Slika 9 od 9

    rezervni zapošljavanje

    Svaka uzbudljiva nogometna sezona privodi se kraju. Tada entuzijastični fanovi prijete mišljenju stručnjaka o "društvenom mamurluku" - unutarnjoj praznini i frustraciji, jer iznenada se uklanja važan dio života. Svatko tko se brine za zamjenski posao rano ili se brzo pokupi za stare hobije, ne pada mu na pamet.


Trening snage i izdržljivosti za napredne vežbače


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: