Ugljikohidrata potrebe

Ugljikohidrati su na┼í glavni dobavlja─Ź energije. Ali ┼íto to to─Źno zna─Źi za na┼íu svakodnevnu prehranu? Ovdje pro─Źitajte sve (pojedina─Źne) zahtjeve za ugljikohidratima.

Ugljikohidrata potrebe

Ugljikohidrati bi trebali ─Źiniti ve─çinu ljudske hrane, jer su na┼íi glavni opskrbljiva─Źi energijom. Koliko ugljikohidrata dnevno "Najve─çi dio" je, definira njema─Źko dru┼ítvo za prehranu (DGE) s "gotovo tri ─Źetvrtine obroka". Ali ┼íto to to─Źno zna─Źi za svakodnevnu prehranu - i ┼íto se doga─Ĺa ako unosite previ┼íe ili premalo ugljikohidrata dnevno? Ovdje pro─Źitajte sve (pojedina─Źne) zahtjeve za ugljikohidratima.

Koliko ugljikohidrata dnevno?

Koliko su pojedina─Źne potrebe za energijom ovisne o razli─Źitim ─Źimbenicima:

  • bazalni metabolizam
  • fizi─Źke aktivnosti u slobodno vrijeme i na poslu
  • fiziolo┼íke komponente (npr. trudno─ça, dojenje, faze rasta)
  • Termogeneza, tj. Kada se toplina proizvodi metaboli─Źkom aktivno┼í─çu (npr. Nakon jela)

Ovisno o uvjetima koje ovdje dovedete, to odre─Ĺuje koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno.

Va┼żno je obratiti pa┼żnju na unos ugljikohidrata, jer je taj makronutrijent kvantitativno najva┼żniji izvor energije za ljude. Osim toga, razni ugljikohidrati (mono- / di- i polisaharidi, topljiva i netopljiva vlakna) jo┼í uvijek imaju specifi─Źne prehrambene u─Źinke koji odre─Ĺuju rizik od bolesti.

Me─Ĺutim, zbog gore spomenutih mnogobrojnih i vrlo razli─Źitih komponenti koje igraju ulogu, ne mo┼że se odrediti prosje─Źni broj ugljikohidrata izlu─Źenih u brojevima. Stoga su referentne razine za unos hranjivih tvari za Njema─Źku, Austriju i ┼ávicarsku (D-A-CH) samo indikativne.

Koliko se ugljikohidrata preporu─Źuje dnevno?

DGE preporu─Źuje da zdravi odrasli konzumiraju najmanje 50 posto svog dnevnog unosa energije u obliku ugljikohidrata. Ovo se odnosi na PAL vrijednost (razina tjelesne aktivnosti) 1,4 (prete┼żno sjede─ça aktivnost, npr. Rad na ekranu) i zna─Źi oko 230 grama dnevno za ┼żene i 300 grama za mu┼íkarce. Za sporta┼íe izdr┼żljivosti to mo┼że biti malo vi┼íe, ovisno o tjelesnoj masi i razini aktivnosti.

Prednost treba dati slo┼żenim ugljikohidratima poput ┼żitarica, ┼żitarica (idealno cjelovitih ┼żitarica), povr─ça, vo─ça, mahunarki i krumpira, jer su dugotrajni zbog vlakana, a sadr┼że i vitamine, minerale i fitokemikalije. Ove namirnice tako─Ĺer imaju veliku vrijednost zasi─çenja zbog velikog volumena i sadr┼że brojne sekundarne biljne tvari, osim vitamina i minerala.

Na primjer, 230 grama ugljikohidrata otprilike je u ovoj prehrani:

100 grama zobene kaše sa chia sjemenkama i jogurtom

2 kriške cjelovitog zrna kruha sa sjemenkama suncokreta i 50 grama kašike badema

100 grama sme─Ĺe ri┼że sa 100 grama zelenog gra┼íka i mala ─Źa┼ía piva iz slada

Zapravo apsorbirani ugljikohidrati dnevno na dan (Izvor: njema─Źka studija potro┼ínje)

Ukupni unos ugljikohidrata dnevno ne┼íto je ispod preporu─Źenih razina, oko 270 grama dnevno za mu┼íkarce i 220 grama dnevno za ┼żene. To odgovara 45% udjela unosa energije za mu┼íkarce i 49% za ┼żene. Ipak, previ┼íe ugljikohidrata tro┼íi se mono- i disaharidima: kod mu┼íkaraca oko 46% (124 g / dan), u ┼żena 51% (113 g / dan).

Koliko ugljikohidrata dnevno: ┼áto se doga─Ĺa s predoziranjem?

Ako se ugljikohidrati apsorbiraju u du┼żem vremenskom razdoblju nego ┼íto tijelo mo┼że iskoristiti ili pohraniti kao glikogen u mi┼íi─çima i jetri, oni se pretvaraju u masti. Dugoro─Źno, visok unos ugljikohidrata mo┼że dovesti do dijabetesa jer, prema studiji u stanicama koje proizvode inzulin, slatka dijeta aktivira gene koji - barem kod mi┼íeva - doprinose razvoju dijabetesa.

Koliko ugljikohidrata dnevno: ┼áto se doga─Ĺa u slu─Źaju nedostatka ugljikohidrata

DGE smatra da je opravdana vrijednost vode─çe vrijednosti za ugljikohidrate (> 50 EN%) s odgovaraju─çom prehranom sa svim va┼żnim hranjivim tvarima i vlaknima. Ipak, ne biste trebali pretjerivati ÔÇőÔÇői pobrinite se da i to koliko ugljikohidrata dnevno jedan jede, jer se smanjuje njihov dio dnevne prehrane obi─Źno neminovno pove─çava koli─Źina masti i proteina, ┼íto bi moglo pove─çati rizik izme─Ĺu ostalog hipertoniju, koronarnu bolest srca i bubrega.


DNEVNE NUTRITIVNE POTREBE | GymHell Vlog #1


Kao Što Je Ovaj? Podijelite Sa Prijateljima: